महिलाओं का मोटापा कम करने के उपाय – Ways to Reduce Obesity in Women

इस लेख मे मै आपको महिलाओं का मोटापा कम करने के उपाय बताऊंगा। वजन कम करना और हेल्दी वजन बनाए रखना कई महिलाओं के लिए एक चुनौती हो सकती है। ऐसे कई कारक हैं, जो वजन बढ़ने का कारण बन सकते हैं। वहीं बढ़ता वजन कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है। इसलिए, महिलाएं अपना वजन कैसे कम करें, इस बारे में उन्हें जानकारी होना आवश्यक है। तो यदि आप भी वजन कम कर फिट रहना चाहते हैं, तो यहां दिए गए महिलाओं का मोटापा कम करने के उपाय को अपना सकते हैं। घबराइए नहीं, ये नुस्खे काफी आसान हैं और आप बड़ी ही आसानी से फॉलो भी कर सकते हैं।

महिलाओं में वजन बढ़ने का कारण

महिलाओं में वजन बढ़ने के कई कारण हो सकते हैं, जो हर महिलाओं के लिए अलग-अलग हो सकते हैं।

• अधिक खाना
• मासिक धर्म (menstrual cycle)
• पेरिमेनोपॉज़ (perimenopause – रजोनिवृत्ति के आसपास का समय) और मेनोपॉज़ या रजोनिवृत्ति (menopause – एक प्राकृतिक प्रक्रिया जब 45 से 50 साल के बाद मासिक धर्म बंद हो जाता है)
• उम्र के साथ मेटाबॉलिज्म का धीमा होना।
• शारीरिक रूप से कम एक्टिव रहना।
• डिहाइड्रेशन या अधिक नमक के कारण वॉटर रिटेंशन (शरीर के ऊतकों यानी टिश्यू या किसी अंग में तरल पदार्थ का जमना)।
• तनाव, अवसाद (depression) या चिंता होना।
• नींद की कमी
• स्टेरोइड, एंटीडिप्रेसेंट, डायबिटीज आदि की दवाइयां लेना।
• हार्ट और किडनी की समस्या
• थायराइड की समस्या

महिलाओं का मोटापा कम करने के उपाय

महिलाओं का पेट कम करने के उपाय अनेक हैं, जिसे अपनाने पर वजन में काफी हद तक सुधार हो सकता है।

1. पर्याप्त पानी पीएं

वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए अधिक पानी पीना एक आसान और प्रभावी तरीका है। अध्ययन के अनुसार, 16.9 औंस (500 मिली) पानी पीने से 30-40 मिनट के बाद 30% तक बर्न हुई कैलोरी की संख्या में वृद्धि हुई।

इतना ही नहीं भोजन से पहले पानी पीने से वजन कम हो सकता है और कैलोरी इन्टेक लगभग 13% कम हो सकता है। इसके अलावा, खाने से पहले पानी पीने से पेट भरा महसूस हो सकता है और खाने की इच्छा कम हो सकती है। जिस कारण खाने का इंटेक कम होगा और वजन संतुलित रखने में मदद मिल सकती है।

2. फाइबर और प्रोटीन लें

अपने आहार में अधिक फाइबर शामिल करने पर लंबे समय तक पेट को भरा हुआ महसूस करा सकते हैं। इससे जुड़े एक रिसर्च की मानें, तो फाइबर के सेवन से वजन घटाने में मदद मिल सकती है। फल, सब्जियां, फलियां, मेवे, सीड्स और साबुत अनाज फाइबर के सभी बेहतरीन स्रोत हैं, जिन्हे अपने संतुलित आहार में शामिल कर सकते हैं।

प्रोटीन भी भूख को कम कर सकता है और इससे मेटाबॉलिज़्म यानी चयापचय को बढ़ावा मिल सकता है। इतना ही नहीं, प्रोटीन भूख बढ़ाने वाले हॉर्मोन्स को कम कर खाने की इच्छा को कम कर सकता है। प्रोटीन के लिए लीन मीट, सी फूड्स, अंडे, डेयरी और फलियां जैसे खाद्य पदार्थ ले सकते हैं।

3. ग्रीन टी

ग्रीन टी महिलाओं का वजन घटाने में मदद कर सकती है। दरअसल, ग्रीन टी में कैफीन का स्तर कम होता है, लेकिन इसमें कैटेचिन नामक एंटीऑक्सीडेंट भरपूर होता है। ये कैफीन के साथ मिलकर फैट बर्न को बढ़ावा दे सकता है। इसलिए, महिलाओं के वेट लॉस डाइट चार्ट में सीमित मात्रा में ग्रीन टी को भी शामिल कर सकते हैं।

4. व्यायाम और योग

महिलाओं का मोटापा कम करने के उपाय में व्यायाम और योग भी शामिल है। नियमित रूप से व्यायाम या योग करने से फैट बर्न करने में मदद मिल सकती है। इसलिए, आप हफ्ते में कम से कम 5 दिन 30-30 मिनट तक व्यायाम या योग कर सकते हैं।

5. नियमित स्लीप शेड्यूल

वजन कम करने के लिए पर्याप्त नींद लेना उतना ही आवश्यक है जितना कि आहार और व्यायाम। कई अध्ययनों ने नींद की कमी को शरीर के वजन और घ्रेलिन (ghrelin- भूख बढ़ाने वाला हार्मोन) लेवल में वृद्धि का कारण बताया है।

हर रात कम से कम सात घंटे की नींद लेने और नींद की गुणवत्ता में सुधार से वजन घटाने की संभावना 33% बढ़ जाती है।

6. ब्रेकफास्ट स्किप न करें

सुबह का पहला आहार वजन घटाने के लिए जरूरी होता है। सुबह हाई प्रोटीन युक्त हेल्दी ब्रेकफास्ट करने पर भूख को बढ़ाने वाले हार्मोन के स्तर को कम किया जा सकता है। इससे भूख को नियंत्रण में रखने में मदद मिल सकती है, जो वजन को कम करने के लिए जरूरी होता है।

7. फ़ूड जर्नल बनाए

जो आप खाते हैं वह आपके वजन को बढ़ाने और घटाने दोनों का काम कर सकता है । इसलिए, अपने लिए फ़ूड जर्नल बनाए और उसी के अनुसार आहार विकल्प का चयन करें। इससे कैलोरी काउंट करना भी आसान हो जाता है, जो वेट मैनजमेंट के लिए प्रभावी हो सकता है। दरअसल, आप इससे अपने डाइट का ट्रैक रख सकते हैं।

8. तनाव को कम करें 

तनाव बढ़ने पर समय के साथ वजन बढ़ने का जोखिम बना रहता है। तनाव के कारण खाने के पैटर्न में भी बदलाव हो सकता है और अधिक खाने की समस्या हो सकती है। जिससे वजन बढ़ सकता है। व्यायाम करना, संगीत सुनना, योगाभ्यास करना, दोस्तों और परिवार से बात करना तनाव के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। जिससे वजन नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।

9. छोटे प्लेट में खाएं

अपने दैनिक आहार के लिए छोटे प्लेट का उपयोग करना वजन घटाने के लिए मददगार हो सकता है। छोटे प्लेट में खाने से डाइट की मात्रा को नियंत्रण में रखा जा सकता है। इससे कैलोरी इन्टेक को भी कम किया जा सकता है, जिससे कि वजन नियंत्रण में रह सकता है।

10. प्रोसेस्ड फ़ूड लेने से बचें

वजन कम करने के लिए प्रोसेस्ड फ़ूड के सेवन से बचना चाहिए। प्रोसेस्ड फ़ूड को पचने में समय लगता है और ये कैलोरीज से भरपूर होते हैं, जो वजन बढ़ा सकता है। इसलिए, अगर आप वजन घटाने की कोशिश कर रहे हैं, तो फ़ास्ट फ़ूड से दूर रहें।

11. शुगरी और फैट फ़ूड से परहेज करें

वजन घटाने के लिए शुगरी और फैट फ़ूड से परहेज करना काफी जरूरी है। शुगर (एक तरह का रिफाइंड कार्बोहायड्रेट) और फैट वजन को बढ़ाने के लिए जिम्मेदार होते हैं। शुगर के सेवन से ब्लड शुगर तेजी से बढ़ सकता है, जो भूख और क्रेविंग को बढ़ाने का काम भी कर सकता है। इससे आप अतिरिक्त आहार का सेवन करने लगते हैं, जिससे वजन बढ़ने या मोटापे का जोखिम बढ़ सकता है।